Минеральные вещества

Поступление минеральных веществ с продуктами питания необходимо для нормального функционирования организма человека. Особенно важно позаботиться о наличии микро и макроэлементов в питании беременной женщины, поскольку в этот период потребность в них значительно возрастает.

Каким же образом можно удовлетворить потребность организма в минеральных веществах? Ответ прост — разнообразить наш рацион. Особенно богаты минералами продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Все минеральные вещества можно разделить на две группы: микро- и макроэлементы.

К макроэлементам относятся: натрий, калий, фосфор, магний, кальций, сера, хлор. Суточная потребность в них сравнительно велика и измеряется в граммах.

Они необходимы для построения костной и других тканей, осуществления нервной проводимости, регуляции водно-солевого обмена и многих других процессов.

К микроэлементам относятся железо, йод, кремний, медь, марганец, молибден, никель, селен, хром, цинк, фтор, ванадий и др.Потребность организма в них измеряется в микрограммах. Микроэлементы являются составной частью и активаторами гормонов, ферментов, цитохромов. Участвуют во всех обменных и энергетических процессах. Являются жизненно необходимыми катализаторами.

Микро и макроэлементы постоянно расходуются организмом и требуют ежедневного пополнения. Поступают минеральные вещества с продуктами питания, водой, некоторые через воздух.

Кальций

В первую очередь — это основной структурный элемент костной ткани, он и делает наши кости твердыми.

Он присутствует во всех тканях и жидкостях организма;

  • принимает участие в передаче нервных импульсов;
  • усиливает сердечные сокращения;
  • влияет на проницаемость клеточных стенок;
  • поддерживает синтез белка;
  • участвует в свертывании крови, работе ферментов и гормонов;
  • уменьшает проницаемость сосудов, тем самым препятствует проникновению в кровь микроорганизмов и повышает сопротивляемость организма инфекциям и токсинам;
  • поддерживает нормальный уровень артериального давления;
  • необходим для осуществления мышечного сокращения.

Кальций нужен для построения костной системы плода, формирования зубов, хрящевой ткани, ногтей, структур глаза, формирования нервной системы, мышц и сердца. Если поступление кальция будет недостаточным, то он начнет вымываться из костной ткани мамы. В первую очередь от этого могут пострадать зубы, начнет разрушаться эмаль.

Дефицит кальция может привести к задержке роста плода.

Кальций необходим не только растущему малышу, но и будущей маме, он играет большую роль в работе почек, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие токсикоза, устраняет мышечные боли, снимает сердцебиение, нормализует артериальное давление, таким образом, способствует успешному вынашиванию беременности и сохранению здоровья.

Для усвоения кальция организму необходимы фосфор и витамин Д.

Поэтому лучшим источником кальция будут продукты, сочетающие в себе все три компонента: печень рыб и говяжья печень, морепродукты(морская капуста, креветки, сельдь, палтус, треска, скумбрия), яичный желток.

Фосфор и кальцийсодержатся в зеленом горошке, яблоках, бобах, капусте, сельдерее, салате-латуке, твороге, белых сырах, редисе(с ботвой).

Богаты кальцием молочные продукты, из них организм усваивает кальций лучше всего:

твердые сорта сыров (100гр) 900-1000мг
брынза, Адыгейский сыр, Моцарелла (100гр) 538мг
цельное молоко (250 мл) 315мг
йогурт (175 мл) 292мг
жирный творог (100гр) 150мг
кефир, простокваша (100гр) 120мг
сметана 30% (100гр) 85мг
Так же много кальция в
-сардине с костями (8 маленьких кусочков) 153мг
-лососе с костями консервированном (1/2 банки) 153мг

 Содержат много кальция так же и растительные продукты:

абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, клубника, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, мед, миндаль.

Усваивается кальций из них хуже, поэтому растительные продукты нужно сочетать с молочными.

Магний так же оказывает помощь в усвоении кальция и препятствует его выведению из организма.

А вот препятствуют усвоению кальция кофеин, который содержится в чае, кофе, шоколаде. Таким же свойством обладают соль и сахар.

Во второй половине беременности расход кальция возрастает (кальций расходуется на построение скелета и мягких тканей плода). Если в первом триместре достаточно употребление 1,5 г кальция, во втором 2 г, то третьем триместре суточная потребность возрастает до 2,5 г

Фосфор

Фосфор является жизненно необходимым минералом. Он содержится во всех тканях нашего организма и принимает участие во всех видах обмена веществ.

Часть фосфора в соединении с кальцием составляет основу костной ткани. Остальная находится в мягких тканях и жидкостях.

  • в составе нуклеиновых кислот (ДНК, РНК ), ферментов и многих других органических соединений участвует в белковом, углеводном и липидном обменах;
  • улучшает умственную и мышечную деятельность;
  • соединения фосфора являются поставщиками энергии, необходимой для проведения нервных импульсов, для работы мышц, для синтеза органических веществ.

Фосфор способствует правильному формированию зубов и костной ткани у плода, помогает усваивать витамины и питательные вещества.

Суточная потребность фосфора при беременности равна 3000мг.

Недостаток фосфора может привести к снижению работоспособности, сонливости, слабости, головной боли, остеопорозу.

Для организма важно одновременное поступление фосфора и кальция.

Оба минерала содержатся в жирном твороге, фундуке, свекле, капусте, зеленом горошке, моркови, проросшей пшенице, сельдерее, редисе с ботвой.

Источники фосфора:

  • груши, шпинат, огурцы, цветная капуста;
  • бобовые(фасоль, горох, соя, чечевица);
  • отруби, овес, рожь, пшено;
  • сыр, молочные продукты;
  • говяжья печень, куриное мясо, яйца;
  • лосось, сардины, креветки;
  • грецкие орехи, кешью, сухофрукты, подсолнечные и тыквенные семечки, грибы.

Магний

Организм человека содержит 20-30 мг магния. Он находится в костях, мышцах, железах внутренней секреции и крови.

Этот минерал:

  • обеспечивает процессы торможения в мышечной и нервной тканях, снижает нервно-мышечную возбудимость, обладает успокаивающим эффектом;
  • является активатором порядка 300 ферментов;
  • участвует в углеводном и фосфорном обмене, способствует выводу из организма шлаков и токсинов;
  • расширяет сосуды и снижает артериальное давление;
  • усиливает перистальтику кишечника, желчеотделение, способствует снижению холестерина;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует усвоению витаминов В1, В6, С, кальция;

Недостаток магния проявляется повышенной нервной возбудимостью, появлением дрожи и судорог в мышцах, головокружениями, повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, сбоями сердечного ритма, усталостью, тоской, плаксивостью, бессонницей, отсутствием сосредоточенности и желанием сделать много дел, которые не в силах закончить.

Магний один из важнейших макроэлементов, необходимых беременной. Он

  • уменьшает проявления токсикоза;
  • уравновешивает процессы сокращения и расслабления в матке (снимает гипертонус) и в мышцах(препятствует возникновению судорог);
  • расслабляет мышцы сосудов, снижает артериальное давление, тем самым препятствует возникновению гестоза;
  • служит профилактикой невынашивания плода и возникновения плацентарной недостаточности.

Магний обеспечивает правильное развитие и рост плода, регулирует процессы возбуждения и торможения в его нервной и мышечной системах.

Суточная потребность в магнии во время беременности составляет 250-300мг в первой половине беременности и до 500мг во второй.

Источником магния является пища и вода. Больше всего его содержится в отрубях, орехах, бобовых, гречневой и овсяной крупах, пророщенной пшенице.

Кроме того магний содержится в шпинате, арбузах, листьях салата, моркови, картофеле, рыбе, капусте, свекле, ежевике, малине, клубнике, в кисломолочных продуктах.

Источники магния:

пшеничные отруби(100 г) 600 мг
зерна пророщенной пшеницы 325 мг
тыквенные семечки до 550 мг
кунжут 350 мг
кешью 270 мг
соевые бобы 250 мг
миндаль 170 мг
арахис 163 мг
рис (необработанный) 157 мг
овсяные хлопья 139 мг

Необходимо помнить, что длительная термическая обработка разрушает магний, а кофеин препятствует его всасыванию.

Избыток соли в продуктах способствуют выведению магния из организма.

Калий

Один из важнейших макроэлементов. Он находится в клетках всех мягких тканей(сосудов, мозга, мышц, внутренних органов) и предотвращает накопление избытка солей натрия, тем самым нормализует кислотно-щелочной баланс организма;

  • регулирует сокращение мышц, в том числе и сердечной, препятствуя возникновению аритмии;
  • активизирует работу некоторых ферментов, помогает выводить шлаки и токсины из организма;
  • способствует снабжению мозга кислородом;
  • с помощью солей калия из организма выходит лишняя вода, как следствие, поддерживается нормальный уровень артериального давления.

Дефицит калия при беременности приводит к увеличению артериального давления, отечности, судорогам мышц, угрозе прерывания беременности.

Суточная потребность в калии беременных составляет 2000мг. Такое количество калия содержится в 4-х бананах, 5-ти помидорах, 4-х картофелинах.

Калием богаты:

  • курага, изюм, чернослив;
  • бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица);
  • ржаной хлеб, овсяная крупа, пшено;
  • шпинат, спаржа, морковь, лук, капуста, редис, картофель, помидоры, огурцы;
  • яблоки, виноград, черная смородина, дыни, арбузы,;
  • грейпфруты, бананы, авокадо, киви.

 

Натрий

Большая часть натрия находится во внеклеточных жидкостях. Он

  • участвует в минеральном обмене;
  • поддерживает кислотно-щелочное равновесие и участвует в проведении нервных импульсов;
  • участвует в мышечном сокращении, в переносе глюкозы к клеткам.

При недостатке натрия снижается артериальное давление, появляются судороги в ногах, сухость кожи, быстрая утомляемость, потеря аппетита.

Потеря натрия происходит при обильном потоотделении, рвоте, частом мочеиспускании.

При недостатке натрия, организм берет его из костной ткани.

Избыток натрия способствует задержке жидкости в организме, появлению отеков и повышению артериального давления, поэтому при беременности следует ограничит употребление поваренной соли — основного источника натрия.

Суточная потребность в соли составляет 5г. Необходимо помнить, что соль содержится во многих продуктах: сыре, ветчине, сухариках, мюсли, хлебе, печенье, даже в пирожных и тортах! Соусы, кетчуп, бульонные кубики содержат повышенное содержание соли. В качестве альтернативы можно использовать сок лимона или тертый имбирь, а вместо кетчупа использовать томатную пасту.

Хлор

Является спутником натрия в организме.

  • регулирует водный обмен в организме;
  • выводит шлаки;
  • улучшает работу мозга;
  • очищает печень.

Хлор постоянно поступает из пищи в виде хлорида натрия, хлорида калия и его дефицит не возникает.

Суточная потребность организма 2-4 г.

Избыток хлора в водопроводной воде вреден, так как он разрушает витамин Е и нарушает обмен кальция.

Сера

Минерал красоты, она придает блеск волосам и молодой вид коже.

  • входит в состав аминокислот, участвующих в построении соединительной ткани;
  • является составной частью кератина кожи, волос и ногтей;
  • участвует в углеводном обмене в составе инсулина, клеточном дыхании, желчеобразовании;
  • нейтрализует токсины;
  • укрепляет хрящи, мышечную ткань;
  • участвует в работе иммунной системы;
  • принимает участие в синтезе гормонов, витаминов, ферментов.

Суточная потребность в сере 1г.

Дефицит серы возникает при очень малом употреблении белков. Проявляется болью в суставах, ломкостью ногтей, потерей блеска волос, снижением иммунитета, появлением хронической усталости.

Содержится сера в мясе животных и птиц, печени, рыбе, яйцах, сыре, бобовых, крупах (овсянке, гречке), хлебобулочных изделиях, капусте, проросшей пшенице, чесноке, луке.

Железо

70% этого микроэлемента входит в состав гемоглобина, 25% находится в селезенке, костном мозге и печени, 5-10% входит в состав миоглобина, 0,1% находится в плазме крови, 1% находится в клетках в составе дыхательных ферментов.

Железо принимает участие в кроветворении, дыхании, окислительно — восстановительных реакциях и иммунных процессах;

  • входит в состав гемоглобина и участвует в переносе кислорода к клеткам и тканям, а углекислого газа от них к легким;
  • составе миоглобина(белка мышц) создает депо кислорода и позволяет организму переносить условия гипоксии, то есть пониженного поступления кислорода извне(например, при задержке дыхания);
  • участвует в нейтрализации перекиси водорода, которая выделяется лейкоцитами во время иммунных реакций.

Железо поступает в организм человека с пищей и способно накапливаться. Так, в крови новорожденного высокая концентрация гемоглобина и эритроцитов. За период внутриутробного развития в организме ребенка накапливается достаточное количество железа, чтобы в течение первого года жизни не испытывать дефицит даже при недостаточном поступлении его с пищей. Накопление этого макроэлемента происходит за счет матери и истощает запасы организма беременной. А это значит, что беременным необходимо повышенное употребление железа, чтобы обеспечить себя и малыша достаточным количеством этого важнейшего минерала.

Суточная потребность в железе при беременности составляет 60мг.

Недостаток железа в организме проявляется усталостью, головокружениями, головными болями, бледностью, учащенным сердцебиением, расстройством пищеварения.

Лучше всего наш организм усваивает гемо-железо. Оно содержится в продуктах животного происхождения. Прежде всего в субпродуктах и красном мясе: мясе кролика, индейки(красное мясо), говядине, печени, говяжьем языке, скумбрии, горбуше, яичном желтке.

Многие растительные продукты тоже богаты железом, но из них нашим организмом усваивается только 1-7%. Богаты этим макроэлементом:

  • крупы (овсяная и гречневая);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • овощи (редис, шпинат, красная капуста, цуккини, зеленые листовые овощи);
  • сухофрукты (чернослив, курага, изюм);
  • фрукты (черника, яблоки, сливы, яблоки, абрикосы);
  • орехи, грибы.>

Усвоению железа способствует витамин С. Поэтому нужно сочетать мясные продукты с капустой, печеным картофелем, цитрусовыми, овощами, зеленью.

А вот препараты кальция в больших дозах препятствуют усвоению железа, поэтому их нужно принимать в разное время. Не следует так же сочетать мясные блюда с молочными.

Кроме того, нужно помнить, что чай и кофе препятствуют усвоению железа.

При недостатке железа врач может Вам назначить препараты железа или поливитаминные препараты, его содержащие. Но все же, лучшим источником являются продукты питания.

Цинк

Цинк находится в основном во внутриклеточных жидкостях, этот микроэлемент:

  • входит в состав ферментов, гормонов и нуклеиновых кислот;
  • участвует в кроветворении, транспорте витамина А;
  • входит в состав инсулина, регулирующего уровень сахара крови;
  • укрепляет костную ткань
  • усиливает иммунную систему;
  • стимулирует рост и деление клеток, тем самым способствует заживлению тканей;
  • необходим для хорошего зрения;
  • участвует в синтезе ДНК.

Цинк необходим для формирования тканей и скелета плода, участвует в синтезе белков, коллагена и эластина. Предотвращает развитие гидроцефалии, пороков сердца. Необходим для нормального формирования нервной системы ребенка.

Недостаток цинка приводит к нарушению всех обменных процессов, снижению иммунитета, потере аппетита, выпадению волос, ломкости ногтей, сухости кожи, быстрой утомляемости, раздражительности.

При беременности он необходим для профилактики преждевременных родов, возникновения гестоза.

Суточная потребность в цинке при беременности 20-25мг.

Основные источники цинка:

  • пшеничные отруби, пророщенная пшеница, тыквенные и подсолнечные семечки;
  • говяжья печень, морепродукты;
  • бобовые(фасоль, горох, чечевица);
  • яичный желток, мясо кролика и цыплят, свинина;
  • грибы, орехи, морковь, свекла.

 

Йод

Этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы,

которые регулируют обменные процессы организма.

При недостатке йода происходит увеличение щитовидной железы и развивается базедова болезнь, которая проявляется бледностью кожи, сухостью волос, усталостью, сонливостью, снижением работоспособности, ощущением зябкости, появлением отечности лица и голеней, снижением артериального давления.

Повышенное содержание йода приводит к гипертиреозу и проявляется повышенной потливостью, раздражительностью, снижением веса, мышечной слабостью, повышением температуры тела.

Суточная потребность в йоде при беременности 200мкг .

На ранних сроках беременности особенно важно поступление достаточного количества йода, так как гормоны щитовидной железы способствуют ее сохранению. Состояние гипотиреоза у матери приводит к развитию гипотиреоза у плода и может привести к задержке его развития.

Продукты, содержащие йод:

  • морепродукты;
  • морковь, шпинат, редька, спаржа, щавель, томаты, капуста, лук;
  • черная смородина, клубника, черный виноград, черноплодная рябина, сушеный инжир;
  • мясо, молоко.

Источником йода может так же послужить йодированная соль, следует только помнить, что добавлять ее нужно в конце приготовления блюд, так как йод разрушается при высокой температуре.

 

Фтор

96% этого микроэлемента находится в костной ткани и зубной эмали и необходим для сохранения ее прочности.

Кроме того, фтор

  • влияет на состояние ногтей и волос;
  • вместе с фтором и кальцием способствует устранению микротрещин в эмали зубов;
  • стимулирует кроветворение и иммунитет;
  • способствует выведению солей тяжелых металлов;
  • улучшает усвоение железы;
  • ускоряет заживление костей после травм.

При недостатке фтора приводит к разрушению зубной эмали, развивается кариес, ногти становятся ломкими, выпадают волосы. Развивается анемия.

Избыток фтора может быть при повышенном его содержании в воде и пище. При этом человека замедляется обмен веществ, разрушается зубная эмаль, деформируются кости, появляется слабость, поражаются почки.

Суточная потребность во фторе 1,5-4 мкг.

Основным источником фтора является питьевая вода, из нее усваивается до 70% этого микроэлемента.

Кроме того, фтор содержится в черном и зеленом чае, морепродуктах, крупах, отрубях, муке грубого помола. В этих продуктах фтор содержится в очень малых количествах и плохо усваивается нашим организмом.

Селен

Этот микроэлемент находится в ядре клеток. У мужчин 50% селена находится в яичках и семенных канатиках.

Селен входит в состав антиоксидантного фермента, который защищает организм от действия свободных радикалов, токсинов;

  • участвует в окислительно-восстановительных реакциях, анаболических процессах;
  • благотворно влияет на зрение;
  • уничтожает опухолевые клетки;
  • ускоряет заживление ран и поддерживает эластичность кожи;
  • повышает сопротивляемость организма вирусам;
  • нормализует работу щитовидной железы;
  • снижает выраженность явлений климакса;
  • способствует сохранению подвижности сперматозоидов.

Количество селена в продуктах уменьшает термическая обработка. В консервированных продуктах он полностью разрушается. Употребляя сахар, кондитерские изделия, сладкую воду, мы препятствуем усвоению селена нашим организмом.

При дефиците селена в организме нарушается работа печени, сердца, поджелудочной железы, повышается риск онкологических заболеваний, у мужчин развивается бесплодие.

При выраженном дефиците селена у беременной может возникнуть угроза прерывания беременности, токсикоз.

У плода повышается риск возникновения сердечно — сосудистой патологии, синдрома внезапной смерти, злокачественных новообразований.

 Суточная потребность для беременных 65 мкг.

Количество селена в растительных продуктах разных регионов может значительно отличаться, в связи с тем, что обработанная почва часто бывает бедна этим микроэлементом.

Источники селена:

  • морепродукты;
  • орехи(кешью, фисташки);
  • гречка, овсянка, рис;
  • бобовые(соя, фасоль, горох);
  • цельные злаки, проросшие зерна пшеницы, отруби, черный хлеб, хлеб из муки грубого помола;
  • спаржа, чеснок, грибы, томаты, кукуруза, кокос, брокколи;
  • почки, печень, сердце, говядина, свинина;
  • желтки домашних яиц;
  • брынза.

Кремний

Без кремния на Земле не может существовать ни один живой организм. Это наиболее часто встречающийся микроэлемент, поэтому его дефицит в организме бывает крайне редко.

Он присутствует во всех тканях и органах, в больших количествах содержится в лимфоузлах, коже, костях, сухожилиях, аорте, трахее.

  • принимает участие в минерализации костной ткани, поэтому он необходим для формирования костной системы плода;
  • участвует в свертывании крови;
  • придает прочность коллагену;
  • укрепляет внутренние стенки аорты и препятствует образованию на ней атеросклеротических бляшек;
  • снижает проницаемость капилляров;
  • необходим для профилактики мочекаменной болезни;
  • выводит из организма свинец;
  • способствует усвоению йода, железа, цинка, кобальта, калия , натрия и других минералов;
  • участвует в проведении нервных импульсов.

Суточная потребность кремния не установлена.

При недостатке кремния происходит выпадение волос, повышается ломкость ногтей, разрушается зубная эмаль, появляется перхоть, возникают кровоподтеки, кожа теряет эластичность, появляется угревая сыпь.

При более выраженном дефиците разрушается хрящевая ткань и костные структуры.

Кремний содержат:

  • неочищенные рис, овсяная крупа, просо;
  • пшеничные отруби, хлеб из муки грубого помола;
  • шпинат, сельдерей, репа, редис, белокочанная капуста, томаты, огурцы, лук-порей;
  • боярышник, черная смородина, малина;
  • кисломолочные продукты.

Медь

Соединения меди находятся в крови, печени и костной ткани и является одним из важнейших незаменимых микроэлементов нашего организма.

Медь

  • способствует усвоению железа и образованию гемоглобина;
  • входит в состав коллагена и эластина;
  • участвует в синтезе пигментов волос, глаз и кожи;
  • участвует в регуляции окислительно — восстановительных процессов;
  • активирует медьсодержащие ферменты;
  • необходима для осуществления процессов роста будущего ребенка;
  • влияет на обмен углеводов и минеральных веществ;
  • снижает уровень сахара, холестерина, мочевой кислоты в крови.

Недостаток меди приводит к развитию анемии, нарушению пигментации(появлению седины), снижению эластичности сосудов и развитию аневризм(расширению стенок), нарушению синтеза половых гормонов и гормонов щитовидной железы, слабости костной ткани, частым инфекциям, потере веса, анемии.

У плода нарушается образование костной ткани.

Избыток меди при беременности может вызвать преэклампсию. Использование медной посуды может нанести нашему организму вред. Например, варенье, сваренное в медном тазу будет содержать соединения меди, опасные для организма.

При беременности суточная потребность в меди 0,05 мг на 1 кг веса, в среднем от 1, 5 до 3 мг.

Медь содержат печень трески, кальмары, говяжья печень; какао- порошок; гречка, овсянка, перловка; крыжовник, картофель, абрикосы, груши; орехи, грибы, бобовые; кисломолочные продукты.

Марганец

Находится этот микроэлемент во всех органах и тканях. Особенно много его в печени, щитовидной железе и костях.

Марганец способствует всасыванию витамина В1, меди и железа;

  • снижает токсичность многих веществ;
  • участвует в образовании тироксина — гормона щитовидной железы;
  • необходим для укрепления костной ткани;
  • способствует правильному функционированию центральной нервной системы (улучшает память и снижает нервозность);
  • способствует пищеварению и усвоению пищи;
  • регулирует в крови уровень глюкозы и холестерина;
  • влияет на созревание половых клеток;
  • способствует развитию плода и сохранению беременности.

Дефицит марганца проявляется головокружениями, нарушением памяти, замедлением роста ногтей и волос, пониженным настроением, может появиться лишний вес. В более тяжелых случаях нарушается функция половой системы, развивается анемия, повышается хрупкость костей, может развиться диабет, ожирение, судорожный синдром.

Недостаток марганца во время беременности может привести к возникновению патологии костной ткани плода.

Суточная потребность в марганце во время беременности 2,5-10 мкг.

Источники марганца:

клюква 40-200 (мг/кг);
каштаны, соевая мука, овсянка, какао 35
свежие овощи (шпинат, салат); бобовые(горох, фасоль);  
орехи, малина, кокос 30
пшеничная мука 10-70
печень, бобовые, свекла, морковь; брусника, черника, смородина, бананы, инжир, темный мед, пшеничная мука 10-30

Кроме того, марганец содержится в проросшей пшенице, хлебе грубого помола, ржаном хлебе, морской рыбе, морской капусте.

Кобальт

Этот микроэлемент находится в крови, селезенке, яичниках, печени и гипофизе.

Кобальт входит в состав витамина В 12;

  • способствует всасыванию железа и образованию гемоглобина;
  • принимает участие в работе поджелудочной железы;
  • стимулирует синтез нуклеиновых кислот;
  • предотвращает появление седины;
  • участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов;
  • регулирует выработку адреналина в коре надпочечников.

При недостатке кобальта развивается анемия, дефицит витамина В12, астения, бессонница.

Избыток кобальта приводит к поражению сердечной мышцы.

Суточная потребность в кобальте 0,1-1,2 мг.

Источниками кобальта являются печень, почки, кисломолочные продукты (однодневные кефир, йогурт, простокваша), несоленое сливочное и топленое масло, яйца, отруби, пророщенная пшеница, гречка, кукуруза.

Лучше всего кобальт усваивается в сочетании с марганцем и витамином В12.

Для того, чтобы эти вещества поступили в организм вместе, необходимо в течение дня употребить продукты, содержащие кобальт с ягодами и фруктами (сливой, смородиной, инжиром, брусникой, черникой, бананами).

 Литий

Накапливается в организме в печени, мышцах, легких в очень малых количествах. По своим свойствам ионы лития сходны с ионами натрия и калия.

Литий влияет на работу эндокринных желез;

  • участвует в транспорте аминокислот, обмене натрия, кальция, магния;
  • способствует высвобождению магния, который тормозит передачу нервных импульсов, вследствие чего снижается нервное возбуждение.

При дефиците развивается предрасположенность к артериальной гипертензии, стенокардии, бронхиальной астме, сахарному диабету, подагре, снижается репродуктивная способность.

При беременности недостаток лития может провоцировать выкидыши и аномалии развития плода.

Основным источником лития является минеральная вода, морская и каменная соль.

Содержание лития в растительных продуктах зависит от местных климатических условий.

Наибольшее количество этого микроэлемента в томатах и картофеле. В небольших количествах в пророщенной пшенице, меде, моркови, свекле, морской рыбе, мясе. яйцах, салате.

Хром

Находится хром в надпочечниках, мышцах и мозговой ткани.

Он участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;

  • уменьшает чувство тревоги;
  • снимает усталость.

Суточная потребность в хроме 200мг.

При дефиците снижается скорость роста, нарушается углеводный обмен, повышается уровень холестерина крови, появляется быстрая утомляемость, тревожность. Нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

Снижению уровня хрома способствует употребление в пищу сахара, конфет, газированных напитков, пшеничной муки тонкого помола. Так же хром избыточно расходуется при белковом голодании, стрессах, интенсивных физических нагрузках и инфекциях.

При беременности недостаток хрома проявляется задержкой жидкости, повышением артериального давления, быстрой прибавкой веса.

Источники хрома: пивные дрожжи, проросшая пшеница, перловка, бобовые, рыба, картофель в мундире, печень, мясо, твердые сорта сыра, морковь, черемша, кукуруза.

Ванадий

Этот микроэлемент находится в основном в костной и мышечной тканях.

Он стимулирует клетки крови, отвечающие за поглощение болезнетворных бактерий, тем самым поддерживает иммунитет;

  • участвует в углеводном, липидном обмене;
  • способствует правильному формированию костей и зубов;
  • благотворно влияет на функцию печени, легких, селезенки, мышц и желез внутренней секреции;

Суточная потребность в ванадии около 2 мг.

Дефицит ванадия практически не встречается.

Ванадия считается токсичным элементом. Его избыток приводит к повышению давления, заболеваниям нервной системы.

Избыток ванадия возникает из-за выбросов промышленных предприятий.

Хотя потребность организма в этом микроэлементе незначительная, продукты, содержащие ванадий рекомендуется включать в рацион.

Источники ванадия: коричневый рис, овес, ячмень, фасоль, горох, редис, ржаной хлеб, морковь, вишня, свекла.

Молибден

Молибден относится к незаменимым микроэлементам, он накапливается в костной ткани, печени, почках, щитовидной железе, надпочечниках и головном мозге.

Молибден

  • входит в состав ферментов, участвующих в тканевом дыхании, блокирующих образование канцерогенов;
  • участвует в синтезе гемоглобина, обмене углеводов, витаминов, железа, жирных кислот;
  • удерживает в организме фтор;
  • выводит из организма мочевую кислоту;
  • способствует развитию кишечной флоры;

Суточная потребность в молибдене 75-300мкг.

При избытке молибдена нарушается синтез витамина В12, повышается уровень мочевой кислоты(развивается подагра).

Недостаток молибдена встречается крайне редко, может быть у людей со скудным питанием. При этом ухудшается аппетит, происходит образование камней в почках, развивается анемия , импотенция, предрасположенность к раку.

Источником молибдена являются растительные продукты и количество его напрямую зависит от содержания этого микроэлемента в почве.

Богаты молибденом бобовые (горох, фасоль), крупы (гречка, чечевица, овсянка, рис, пшено, кукуруза), морковь, цветная капуста, фисташки, малина, крыжовник, черная смородина, темно-зеленые листовые овощи, подсолнечные семечки.

Так же содержится молибден в говяжьей и свиной печени, почках, молоке и молочных продуктах.

Бор

Есть во всех органах и тканях, но больше всего в костях и зубной эмали.

  • улучшает обмен кальция, магния, фтора, тем самым способствует укреплению зубов и костной ткани;
  • повышает уровень половых гормонов;
  • принимает участие в образовании нуклеиновых кислот — составных частей белка;
  • предотвращает образование в почках камней.

Суточная потребность в боре 1-3 мг.

Недостаток бора приводит к ослаблению костной ткани, задержке роста, мочекаменной болезни.

При избытке появляются тошнота, рвота, снижение аппетита, кожная сыпь, анемия.

Содержится бор в бобовых, гречке, овсянке, чечевице, кукурузе, абрикосах, свекле, моркови. капусте, баклажанах, киви, яблоках, лимонах.

Никель

В организме никель находится в поджелудочной, щитовидной железе, печени, легких, почках, мышцах.

  • участвует в процессах кроветворения, входит в состав эритроцитов;
  • снижает активность адреналина;
  • участвует в обмене витаминов С и В12;
  • входит в состав РНК;
  • регулирует уровень кальция.

При недостатке никеля снижается уровень гемоглобина, может повыситься уровень глюкозы в крови.

Избыток может быть в результате промышленного загрязнения местности. Проявляется нарушением белкового, углеводного обмена, нарушением работы щитовидной железы, страдает детородная функция, снижается иммунитет, развивается анемия, предрасположенность к опухолевым заболеваниям.

Недостаток и избыток никеля встречается крайне редко.

Суточная потребность около 35 — 60мкг.

Источники никеля:

  • какао, шоколад;
  • горох, фасоль, чечевица, кукуруза, соя, бобы;
  • говяжья печень;
  • рис, овсянка, пшеница;
  • фисташки;
  • абрикос, яблоки, груши, виноград.

Часть никеля поступает в организм с водой.

Снижают усвоение никеля аскорбиновая кислота, кофе, чай, апельсиновый сок, молоко.

Бром

В организме человека находится во многих органах.

Больше всего этого микроэлемента в головном мозге, крови, щитовидной железе и спинномозговом ликворе.

  • регулирует процессы торможения и возбуждения в головном мозге;
  • влияет на кислотность желудочного сока;
  • активирует функцию половых желез.

Суточная потребность в броме 0,5 — 2 мг

При недостатке брома возникает раздражительность, бессонница, анемия, снижение кислотности желудочного сока, половая слабость. У беременных повышается вероятность выкидыша.

Повышенное содержание брома в организме приводит к снижению функции щитовидной железы, появлению кожных высыпаний, нарушениям в работе нервной системы.

Источники брома бобовые (фасоль, горох, бобы), злаки, морская рыба, морская капуста, орехи (миндаль, арахис, фундук) и молочные продукты.